Zdravé cviky každý den
Cviky na doma pro pozemní hokejisty! Možná, že někteří sportovní příznivci zaznamenali, že na mnoha trénincích se objevila fyzioterapeutka Petra Krtičková z Re-forma.cz, která si odborným pohledem prohlédla a otestovala mladší a starší žactvo. Chceme kromě kvalitních tréninků s hokejkou a míčkem rovněž do tréninkového procesu zařadit prvky, které budou podporovat zdravý vývoj jedince a hned na začátku odstraňovat případné svalové nebo pohybové disbalance.
Naší snahou ale není jen předcházení zdravotních rizik při sportování a hraní pozemního hokeje, ale zároveň nalezení vhodné cesty, která nám pomůže vychovat nejen zdravé sportovce pro náš sport, ale i aby děti získaly správné pohybové návyky i pro další civilní život. Což je ostatně záměr sportování vůbec.
Po zhodnocení zdravotního stavu vybrané škály dětí nám přednesla paní Krtičková závěry, a my jsme spolu s ní navrhli tři základní cvičení, která mají nejzávažnější vady odstranit, nebo zmírnit, a podpořit zdravý vývoj tělesné konstituce při sportovní zátěži.
Nedostatky se nejčastěji projevují jsou zejména:
- Nestabilita trupu,
- nestabilita kloubů dolních končetin,
- zátěžové držení chodidel.
Nedostatky nesmíme chápat jako nedostatečný trénink, případně jeho zaměření, protože dětský organismus je ve vývinu, a dva dny v týdnu, případně tři dny, jsou pro jeho pohybový rozvoj málo. Ve srovnání s mládím rodičů nebo starší generace trenérů, ubylo obecně spontánního pohybu a děti zůstávají více za stolem v pokoji nebo na gauči před televizí. To není výtka, je to obecný fakt. Proto je v mnoha případech nestabilita trupu vyvolána ochablým břišním svalstvem a hlubokým zádovým systémem, včetně pletence ramenního.
Nestabilita kloubů dolních končetin a zátěžové držení chodidel je navíc způsobeno prostředím ve kterém děti vyrůstají, respektive ne každý dbá na to, aby děti nosily drahou ortopedickou obuv, kterou do půl roku zničí, a co si budeme namlouvat, dětem samotným je jedno v čem mají nohy. Boty jsou volné, tkaničky neutažené, se špatnou vložkou. Kromě toho zaznamenal pozemní hokej v devadesátých letech přechod z přírodních „nestabilních“ povrchů (tráva, i škvára) na pevné hřiště s umělou travou, která jsou zcela rovná, a kotníky jsou namáhány zcela jinak, než na měkké, nerovné přírodní trávě.
S paní Krtičkovou jsme proto zvolili sérii tří cviků, které budeme opakovat nejen na našich trénincích, ale je důležité, aby si i rodiče našli deset minut denně času a s dětmi si zacvičili tyto nápravné a kompenzační cviky, které pak v budoucnu mohou odstranit případné zdravotní, tělesné komplikace.
Děti začátkem ledna 2019, tyto cviky navíc obdrží v tištěné podobě a rodiče budou mnohem více instruováni o tom, jak a proč mají kontrolovat naše sportovce při cvičení. Důsledné dodržování provádění cviků pomůže nejen nám trenérům, při tréninkových jednotkách (lidské těle bude lépe připraveno k provádění herních a technických cvičení), ale také samotným dětem při každodenních činnostech (chůze do schodů, dobíhání autobusu, zdravý spánek, odstranění bolestí zad, hlavy a svalů).
1. Rovnováha
Bosý, střídavě na levé a pravé noze udržet rovnovážný postoj postupně prodlužovat čas a přidávat cvičební prvky
- Výpon na špičce
- Unožování a zanožování
- Připažení, upažení, vzpažení
- Do podřepu
Co hlídat?
- Stabilní bedra – ne propadlé břicho!
- Stojná noha v ose (prsty, koleno a kyčel jsou nad sebou v jedné ose)
- Vnímat rozložení plosky – rovnoměrné rozložení mezi prsty/patou/vnitřní a vnější hranou chodidla
2. Vzpor
Výdrž ve vzporu s postupnými cviky nadzvedávání levé a pravé nohy, levé a pravé ruky, a současně levé nohy a pravé ruky a naopak. Rotace trupu se zapažením na jednu i druhou stranu
Co hlídat?
- Stabilní bedra – ne propadlé břicho! Záda jsou co nejvíce v rovině, páteř v prodloužení.
- Hlava v ose.
- Opěrná noha míří patou ke stropu. Opřená ruka/ruce jsou v jemné klenbě (ne placaté) – může schovat pod klenbu malou kuličku. Ramena jdou do široka, lopatky na trupu, nikoli u krku!
3. Leh s pokrčenými koleny
Výdrž v lehu na zádech s pokrčenýma nohama. Držet stehna a kolena na šíři pánve.
- Postupné pokládání kolen na levou i pravou stranu, cvik několikrát opakovat
- Kolena propnout a pokrčit – stehna zůstávají kolmá k podlaze
Co hlídat?
- Stabilní bedra – ne vypouklé břicho, ale netlačit křečovitě bedra do podložky! Hlídat hodně při rotaci – tendence k „rozpojení trupu“
- Pozor na vylezlý přímý břišní sval nad povrch břicha a propad v oblasti šikmých břišních svalů
- Dýchat do bránice i do hrudníku střídavě.
Tipy pro rodiče:
- Dbejte na kvalitu provedení!
- Kvalita musí převažovat kvantitu!
- Alespoň v začátcích vždy pod dohledem rodičů. Můžete cvičit i s dětmi společně, bude to větší zábava :o)
- Cvičit denně! Jen pravidelnost nese výsledky. Zabere to cca 10 minut.
Mnohokrát děkujeme za spolupráci